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Les « probiotiques naturels » sont des aliments fermentés qui contiennent encore des micro-organismes vivants au moment où vous les mangez : yaourt, lait fermenté, kéfir, certains fromages, choucroute crue ou miso non pasteurisé. Tous les aliments fermentés ne sont pas pour autant des probiotiques, car la cuisson, la pasteurisation ou la filtration détruisent souvent ces micro-organismes. Au sens strict, un probiotique est un micro-organisme vivant dont un bénéfice pour la santé a été démontré, ce qui n’est pas le cas de chaque ferment.
Cet article vous aide à distinguer aliments fermentés et probiotiques, à repérer les aliments qui contiennent vraiment des ferments vivants, à les intégrer à vos repas et à savoir ce que dit la réglementation européenne.
En bref
- Un probiotique est un micro-organisme vivant qui, ingéré en quantité suffisante, apporte un bénéfice pour la santé de l’hôte.
- Un aliment fermenté est obtenu grâce à l’action de micro-organismes, mais il n’en contient pas forcément encore de vivants.
- Le pain, la bière, le vin et la choucroute en conserve sont fermentés, mais ils ne contiennent plus de ferments vivants.
- Le yaourt, le kéfir, la plupart des fromages et la choucroute crue en contiennent encore.
- Dans l’Union européenne, aucune allégation de santé n’a été autorisée pour une souche probiotique ; seule une allégation sur les ferments du yaourt et la digestion du lactose existe.
Quelle est la différence entre aliment fermenté et probiotique ?
La fermentation est une transformation des aliments par des bactéries, des levures ou des moisissures. Elle sert depuis des millénaires à conserver les aliments et à leur donner du goût : le lait devient yaourt ou fromage, le chou devient choucroute, la farine devient pain au levain. Un aliment fermenté est donc défini par sa méthode de fabrication.
Un probiotique, lui, est défini par un effet. Selon la définition retenue par un groupe d’experts en 2001 et confirmée en 2014, et rappelée par Gut Microbiota for Health, il s’agit de micro-organismes vivants qui, ingérés en quantité suffisante, produisent un bénéfice pour la santé de l’hôte. Pour mériter ce nom, une souche précise doit avoir été étudiée. Les ferments d’un aliment servent d’abord à la fermentation ; ils ne sont pas automatiquement probiotiques, même lorsqu’ils sont vivants.
Dans le langage courant, on parle pourtant de « probiotiques naturels » pour désigner les aliments fermentés qui contiennent encore des ferments vivants. C’est dans ce sens que nous utilisons l’expression ici.
Quels aliments contiennent des ferments vivants ?
Le tableau ci-dessous classe les aliments fermentés courants selon qu’ils contiennent encore, en général, des micro-organismes vivants au moment de la consommation.
| Aliment | Ferments vivants au moment de manger ? | Conseil pratique |
|---|---|---|
| Yaourt | Oui, par définition en France | Choisissez-le nature et ajoutez vous-même fruits ou miel |
| Lait fermenté, lait ribot | Oui | Vérifiez la mention des ferments sur l’étiquette |
| Kéfir de lait | Oui | Commencez par un petit verre si vous n’en avez pas l’habitude |
| Fromages affinés, surtout au lait cru | Souvent oui | Les fromages au lait cru sont déconseillés pendant la grossesse |
| Choucroute crue, au rayon frais | Oui si elle n’est pas pasteurisée | À manger crue ou tiède, la cuisson détruit les ferments |
| Kimchi | Oui s’il n’est pas pasteurisé | Se garde au réfrigérateur |
| Miso non pasteurisé | Oui | Ajoutez-le hors du feu, sans le faire bouillir |
| Kombucha | Variable selon la fabrication | Attention au sucre et aux traces d’alcool |
| Pain au levain | Non, la cuisson les détruit | Intéressant pour d’autres raisons, comme le goût |
| Choucroute en conserve, bière, vin | Non | Fermentés, mais sans ferments vivants |
En France, la dénomination « yaourt » est réservée à un lait fermenté par deux bactéries précises, Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus, qui doivent rester vivantes jusqu’à la date limite. Les desserts lactés « au bifidus » ou les laits fermentés peuvent contenir d’autres souches. Les yaourts pasteurisés après fermentation, plus rares, ne peuvent pas porter le simple nom de yaourt.
Que dit la réglementation européenne sur les probiotiques ?
Le règlement européen 432/2012 liste toutes les allégations de santé autorisées sur les aliments. À ce jour, aucune allégation n’y figure pour une souche probiotique particulière : les dossiers déposés auprès de l’EFSA n’ont pas été jugés suffisants. La seule allégation liée aux ferments concerne les cultures vivantes du yaourt ou du lait fermenté, qui améliorent la digestion du lactose du produit chez les personnes qui le digèrent mal, à condition que le produit contienne au moins 10⁸ unités formant colonie de ces bactéries par gramme.
Concrètement, un aliment ou un complément ne peut donc pas affirmer qu’il renforce la flore intestinale, qu’il améliore le transit ou qu’il soutient les défenses naturelles grâce à ses ferments. Si vous voyez ce type de promesse, gardez un regard critique. La recherche sur le microbiote progresse vite, et notre article Probiotiques : ce que la recherche sait aujourd’hui résume les connaissances actuelles.
Comment intégrer les aliments fermentés à vos repas ?
L’idée n’est pas de manger des aliments fermentés à chaque repas, mais de leur faire une place régulière. Un yaourt nature ou un verre de lait fermenté au petit-déjeuner, quelques cuillerées de choucroute crue dans une salade d’hiver, un morceau de fromage affiné au déjeuner ou une soupe miso le soir suffisent à varier les sources.
Si vous n’en mangez pas souvent, augmentez progressivement les quantités : certaines personnes ressentent quelques ballonnements au début, en particulier avec le kéfir ou le chou fermenté. Pensez aussi aux fibres. Les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes nourrissent les bactéries déjà présentes dans l’intestin, et une alimentation variée en fibres compte probablement autant que les ferments eux-mêmes. Si les ballonnements vous gênent au quotidien, notre article Ventre gonflé : causes fréquentes et conseils pratiques donne des pistes concrètes.
Faut-il prendre des probiotiques en gélules ?
Pour la plupart des personnes en bonne santé, une alimentation variée qui inclut des aliments fermentés et des fibres reste la base. Les compléments de cultures bactériennes peuvent intéresser celles et ceux qui consomment peu de produits fermentés, par exemple en raison d’une intolérance au lactose ou d’un régime végétalien. Comme les effets dépendent de chaque souche, le plus important est de connaître les souches présentes et leur quantité, exprimée en unités formant colonie.
Chez LR, les gélules PRO 12 + contiennent des cultures bactériennes. Consultez la fiche produit et l’étiquette pour connaître la liste des souches, les quantités par gélule et le mode d’emploi recommandé. D’autres compléments se trouvent dans la catégorie des compléments alimentaires.
Quand faut-il consulter un médecin ?
Les aliments fermentés sont des aliments ordinaires, mais certains signes digestifs ne doivent pas être pris à la légère. Consultez votre médecin si vous remarquez du sang dans les selles ou des selles noires, une perte de poids inexpliquée, une diarrhée qui dure plus de quelques jours, des douleurs abdominales intenses ou qui réveillent la nuit, de la fièvre ou des vomissements répétés. Un changement durable du transit après 50 ans mérite aussi un avis médical.
Demandez conseil avant de prendre des probiotiques en complément si votre système immunitaire est affaibli, par exemple pendant une chimiothérapie, après une greffe ou en cas de traitement immunosuppresseur, ou si vous portez un cathéter. Pour les nourrissons et les femmes enceintes, l’avis du médecin ou de la sage-femme est également conseillé.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur probiotique naturel ?
Il n’existe pas d’aliment unique supérieur aux autres. Le yaourt et le kéfir sont faciles à trouver et contiennent des ferments vivants, mais varier les sources, du fromage affiné à la choucroute crue, reste la meilleure approche.
La choucroute cuite contient-elle des probiotiques ?
Non, la cuisson détruit les ferments vivants. Pour en profiter, choisissez une choucroute crue vendue au rayon frais et mangez-la crue ou simplement tiédie.
Le vinaigre de cidre est-il un probiotique ?
Le vinaigre de cidre non pasteurisé contient parfois des bactéries acétiques, mais aucune n’est reconnue comme probiotique. On le consomme pour son goût, en assaisonnement.
Peut-on manger des aliments fermentés tous les jours ?
Oui, pour la plupart des personnes, un yaourt ou un autre aliment fermenté par jour s’intègre très bien à une alimentation équilibrée. Surveillez simplement le sel de la choucroute ou du miso et le sucre de certaines boissons.
Les probiotiques sont-ils utiles après des antibiotiques ?
C’est une question fréquente, et certaines souches ont été étudiées dans cette situation. Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien, qui pourra vous conseiller selon le traitement prescrit.
Sources
- Gut Microbiota for Health – Connaissez-vous la différence entre aliments fermentés et probiotiques ?
- Règlement (UE) n° 432/2012, version consolidée – EUR-Lex
Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Cet article est une information générale et ne constitue pas un avis médical.