Vitamines et système immunitaire : lesquelles comptent ?

Nous sommes des partenaires indépendants de LR Health & Beauty : les liens de cet article mènent vers nos fiches produits, et les commandes se passent dans la boutique officielle LR.

Dix vitamines et minéraux disposent, dans l’Union européenne, de l’allégation autorisée « contribue au fonctionnement normal du système immunitaire » : les vitamines A, C, D, B6, B12, le folate, le zinc, le sélénium, le fer et le cuivre. Une alimentation variée suffit en général à couvrir ces besoins, et un complément n’a d’intérêt que pour combler un apport insuffisant. Aucune vitamine ne remplace le sommeil, l’activité physique ou les gestes d’hygiène de l’hiver.

Vous trouverez ici le tableau des nutriments concernés et de leurs principales sources alimentaires, les habitudes utiles quand les jours raccourcissent, et la façon de lire un complément alimentaire sans se laisser impressionner par les promesses.

En bref

Le registre européen des allégations de santé reconnaît un rôle dans le fonctionnement normal du système immunitaire à dix nutriments, dont les vitamines C et D, le zinc et le sélénium.
Un produit ne peut porter cette allégation que s’il apporte au moins 15 % de la valeur nutritionnelle de référence du nutriment concerné par portion journalière.
Les fruits, les légumes, les poissons, les œufs, les produits laitiers et les céréales complètes couvrent l’essentiel de ces nutriments.
La vitamine D est la plus difficile à obtenir par l’alimentation, surtout en hiver, car la peau en fabrique sous l’effet du soleil.
Aucun complément ne protège d’une infection ; les allégations décrivent un fonctionnement normal, pas une protection.

Quelles vitamines jouent un rôle dans le système immunitaire ?

Les allégations de santé sont des phrases autorisées par la Commission européenne après évaluation scientifique par l’EFSA, selon le règlement (CE) n° 1924/2006. Pour le système immunitaire, la formule officielle est la même pour tous les nutriments concernés : « contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ». Elle s’applique aux vitamines A, C, D, B6 et B12, au folate (vitamine B9), ainsi qu’au zinc, au sélénium, au fer et au cuivre.

Cette formulation est volontairement prudente. Elle signifie que ces nutriments sont nécessaires au bon fonctionnement des défenses de l’organisme, et non qu’un apport supérieur aux besoins renforce l’immunité. C’est pour cette raison qu’un produit ne peut jamais affirmer qu’il évite les rhumes ou raccourcit une infection.

Où trouver ces nutriments dans l’alimentation ?

Le tableau ci-dessous reprend chaque nutriment concerné, sa valeur nutritionnelle de référence pour un adulte (VNR, fixée par le règlement (UE) n° 1169/2011 sur l’étiquetage) et ses principales sources dans une alimentation française courante.

Nutriment	VNR adulte par jour	Principales sources alimentaires
Vitamine A	800 µg	Foie, beurre, œufs ; bêta-carotène des carottes, patates douces, épinards
Vitamine C	80 mg	Poivron, kiwi, agrumes, chou, persil, fraises
Vitamine D	5 µg	Poissons gras, jaune d’œuf ; synthèse par la peau au soleil
Vitamine B6	1,4 mg	Volaille, poisson, pommes de terre, banane, pois chiches
Vitamine B12	2,5 µg	Viande, poisson, œufs, produits laitiers (absente des végétaux)
Folate (B9)	200 µg	Légumes verts à feuilles, lentilles, pois chiches, agrumes
Zinc	10 mg	Huîtres, viande rouge, fromages, graines de courge
Sélénium	55 µg	Poissons, fruits de mer, œufs, noix du Brésil
Fer	14 mg	Boudin noir, viande rouge, lentilles, épinards
Cuivre	1 mg	Abats, fruits de mer, noix, chocolat noir

On remarque que les poissons et les fruits de mer reviennent souvent. L’Anses conseille de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, ce qui contribue à la fois aux apports en vitamine D, en sélénium et en oméga-3.

Pourquoi la vitamine D pose-t-elle question en hiver ?

La vitamine D a une particularité : la peau la fabrique lorsqu’elle est exposée aux rayons ultraviolets B du soleil. En France métropolitaine, entre novembre et février, le soleil est trop bas pour que cette production soit importante, et nous passons de toute façon la plupart de notre temps à l’intérieur. Les poissons gras et le jaune d’œuf en apportent, mais en quantités modestes.

C’est pourquoi la vitamine D est l’un des nutriments pour lesquels les médecins proposent le plus souvent une supplémentation, notamment chez les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées. Si vous pensez manquer de vitamine D, parlez-en à votre médecin, qui pourra juger de l’intérêt d’un dosage sanguin et de la dose adaptée.

Quelles habitudes comptent autant que les vitamines ?

Les nutriments ne sont qu’une partie du tableau. Les habitudes suivantes, simples et peu coûteuses, comptent tout autant pendant l’hiver :

Dormir suffisamment et à heures régulières, car le manque de sommeil fatigue l’ensemble de l’organisme.
Bouger tous les jours, idéalement dehors à la lumière du jour, même en marchant une demi-heure.
Se laver les mains souvent, aérer les pièces chaque jour et porter un masque en cas de symptômes pour protéger son entourage.
Manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant ceux de saison comme les choux, les poireaux, les agrumes et les kiwis.
Faire le point avec son médecin sur les vaccinations recommandées, notamment contre la grippe pour les personnes concernées.

Pour aller plus loin sur ce qui est démontré ou non, notre article compléments alimentaires et immunité fait le tri entre les nutriments et les ingrédients à la mode.

Faut-il prendre un complément de vitamines en hiver ?

Un complément peut être utile lorsque l’alimentation ne couvre pas les besoins : repas pris sur le pouce, peu de fruits et de légumes, régime végétalien (pour la vitamine B12), personne âgée qui mange peu. Il ne sert à rien de multiplier les produits, et certains nutriments, comme la vitamine A, la vitamine D, le zinc ou le sélénium, peuvent devenir néfastes à forte dose.

Pour lire l’étiquette, regardez trois éléments : la quantité de chaque nutriment par portion journalière, le pourcentage de la valeur nutritionnelle de référence (% VNR) et la formulation des allégations. Une allégation doit reprendre la phrase officielle, sans la renforcer. Si vous lisez « booste vos défenses » ou « protège des virus », le produit sort du cadre autorisé.

Quels produits LR apportent ces nutriments ?

Dans la gamme LR, deux produits apportent des nutriments concernés par l’allégation sur le système immunitaire en quantité suffisante pour la porter.

Le Vita Active fruits rouges est un concentré liquide dont la portion de 5 ml apporte, selon le fabricant, 100 % de la valeur nutritionnelle de référence en vitamines B6, B12 et folate, et 200 % en vitamine D (10 µg). La vitamine D, la vitamine B6, la vitamine B12 et le folate contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. Il intéresse surtout les personnes qui mangent de façon irrégulière ou peu de produits animaux.

L’Aloe Vera Gel à boire Immune Plus apporte, pour 90 ml par jour, 80 mg de vitamine C (100 % VNR), 10 mg de zinc (100 % VNR) et 45 µg de sélénium (82 % VNR). La vitamine C, le zinc et le sélénium contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. L’aloe vera et le gingembre qu’il contient ne portent pas d’allégation : ce sont les vitamines et les minéraux qui comptent ici.

Vous retrouverez ces produits, ainsi que l’ensemble des compléments alimentaires présentés sur notre site, ci-dessous :

Quand faut-il consulter un médecin ?

Une alimentation adaptée et un complément éventuel ne remplacent pas un avis médical. Consultez votre médecin si vous êtes dans l’une de ces situations :

Vous enchaînez les infections ou celles-ci durent anormalement longtemps.
Vous avez une fièvre élevée, une gêne respiratoire ou une fatigue intense qui ne passe pas.
Vous suivez un traitement qui affaiblit l’immunité ou vous avez une maladie chronique.
Vous êtes enceinte, vous allaitez ou vous souhaitez donner un complément à un jeune enfant.
Vous prenez déjà plusieurs compléments et vous craignez de dépasser les doses de vitamine D, de vitamine A ou de zinc.

Questions fréquentes

Quelle est la meilleure vitamine pour le système immunitaire ?

Aucune vitamine n’est meilleure que les autres, car elles agissent ensemble. La vitamine D est celle qui manque le plus souvent en hiver, mais il est inutile de la prendre à forte dose sans avis médical.

La vitamine C empêche-t-elle d’attraper un rhume ?

Non, aucune allégation autorisée ne le dit. La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, ce qui est différent d’une protection contre une infection.

Peut-on prendre plusieurs compléments en même temps ?

C’est possible, mais il faut additionner les quantités de chaque nutriment. Le zinc, le sélénium, la vitamine A et la vitamine D ont des limites de sécurité qu’il vaut mieux ne pas dépasser sur la durée.

Les enfants ont-ils besoin de compléments en hiver ?

La plupart des enfants n’ont besoin que d’une alimentation variée. La vitamine D fait exception chez les plus jeunes, et c’est le pédiatre ou le médecin traitant qui en fixe la dose.

Combien de temps faut-il prendre un complément de vitamines ?

Il n’existe pas de durée universelle. Suivez la portion indiquée sur l’étiquette et faites le point avec votre médecin ou votre pharmacien si vous comptez en prendre plusieurs mois de suite.

Sources

Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Cet article est une information générale et ne constitue pas un avis médical.

Autrice : Nikoleta Genova, partenaire indépendante LR depuis 2022 et éducatrice, écrit sur les soins du quotidien et les routines familiales. Dernière vérification : 29/10/2026.