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Le collagène est la protéine de structure la plus abondante du corps humain : il donne leur solidité et leur souplesse à la peau, aux os, aux tendons et aux cartilages. Le corps le fabrique lui-même à partir des acides aminés apportés par l’alimentation, à condition de recevoir assez de protéines et de vitamine C. Les compléments de collagène sont très étudiés, mais aucune allégation de santé n’est autorisée pour le collagène dans l’Union européenne, et leur intérêt dépend surtout de votre alimentation et de vos attentes.
Vous trouverez ici une définition simple, les principaux types de collagène, ce que la recherche a réellement étudié, les gestes qui comptent au quotidien et les questions à se poser avant d’acheter un complément.
En bref
- Le collagène est une protéine en forme de triple hélice, riche en glycine, en proline et en hydroxyproline.
- Plus d’une vingtaine de types de collagène ont été décrits ; le type I est le plus répandu dans la peau, les os et les tendons.
- La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau ; c’est une allégation officielle de l’Union européenne.
- Le collagène lui-même ne bénéficie d’aucune allégation de santé autorisée ; les études sur les peptides de collagène donnent des résultats variables.
- Protection solaire, arrêt du tabac, sommeil et apport suffisant en protéines restent la base pour préserver la qualité de la peau.
Qu’est-ce que le collagène exactement ?
Le collagène est une famille de protéines fibreuses. Chaque molécule est formée de trois chaînes d’acides aminés enroulées les unes autour des autres, comme une corde à trois brins. Cette structure en triple hélice explique sa résistance à la traction. Dans la peau, le collagène se trouve surtout dans le derme, la couche située sous l’épiderme, où il forme un réseau qui soutient la peau avec l’élastine et l’acide hyaluronique.
Le corps ne cesse de produire et de renouveler son collagène. Les cellules qui le fabriquent, appelées fibroblastes dans la peau, ont besoin d’acides aminés, de vitamine C et de plusieurs oligoéléments. Avec l’âge, ce renouvellement ralentit. L’exposition répétée aux ultraviolets et le tabac accélèrent aussi la dégradation des fibres, ce qui explique pourquoi la peau exposée au soleil vieillit plus vite que la peau protégée.
Quels sont les différents types de collagène ?
Les biologistes ont décrit plus d’une vingtaine de types de collagène, mais quatre d’entre eux reviennent le plus souvent dans les articles et sur les étiquettes de compléments.
| Type | Où le trouve-t-on surtout ? | Rôle principal |
|---|---|---|
| Type I | Peau, os, tendons, ligaments | Résistance et soutien des tissus |
| Type II | Cartilage | Amortissement dans les articulations |
| Type III | Peau, vaisseaux sanguins, organes | Souplesse des tissus, souvent associé au type I |
| Type IV | Membranes basales (fines couches qui séparent les tissus) | Structure de filtre et de support |
Sur les étiquettes, vous lirez aussi « collagène hydrolysé » ou « peptides de collagène ». Ces termes désignent du collagène découpé en petits fragments pendant la fabrication, ce qui le rend soluble dans l’eau. La gélatine est une forme partiellement hydrolysée : elle gélifie, alors que les peptides se dissolvent dans une boisson.
D’où vient le collagène que nous mangeons ?
Le collagène se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale. Les morceaux riches en tissus conjonctifs, comme le jarret, la queue de bœuf ou les pieds de porc, en contiennent beaucoup, tout comme la peau du poulet et celle du poisson. Le bouillon d’os maison et la gélatine des desserts en apportent aussi. Les végétaux n’en contiennent pas, mais ils fournissent une partie des acides aminés et de la vitamine C dont le corps a besoin pour produire son propre collagène.
Il faut garder en tête un point essentiel : le collagène avalé ne va pas directement se loger dans la peau. Comme toutes les protéines, il est digéré en acides aminés et en petits peptides, qui passent dans le sang. Le corps les utilise ensuite là où il en a besoin. C’est pour cette raison que la quantité totale de protéines de votre alimentation compte autant, sinon plus, que la source précise.
À quoi sert la vitamine C pour le collagène ?
La vitamine C intervient dans une étape clé de la fabrication du collagène : elle permet de stabiliser la triple hélice. Sans elle, les fibres produites sont fragiles. C’est pourquoi le règlement européen 432/2012 autorise l’allégation suivante : « La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau ». Cette allégation peut s’appliquer à un aliment ou à un complément qui apporte au moins 15 % des valeurs nutritionnelles de référence en vitamine C par portion.
Dans l’assiette, les poivrons, le persil, le kiwi, les agrumes, les choux et les fraises sont de bonnes sources. Comme la vitamine C est sensible à la chaleur, une partie de vos fruits et légumes gagne à être consommée crue ou cuite rapidement. Si votre peau vous préoccupe, la vitamine C se retrouve aussi en cosmétique : notre article Sérum vitamine C : comment l’utiliser et le choisir explique cet autre usage.
Que disent les études sur les compléments de collagène ?
Les peptides de collagène ont fait l’objet de nombreux essais cliniques, notamment sur l’hydratation et l’élasticité de la peau, ainsi que sur le confort articulaire chez des sportifs ou des personnes âgées. Certains essais rapportent des différences mesurables après quelques semaines, d’autres non. Plusieurs limites reviennent souvent : des effectifs réduits, des durées courtes, des produits très différents d’une étude à l’autre et un financement fréquent par les fabricants.
Dans l’Union européenne, les demandes d’allégations de santé pour le collagène n’ont pas abouti. Un complément de collagène ne peut donc pas affirmer qu’il réduit les rides, renforce les articulations ou rajeunit la peau. Lorsqu’un produit cite une allégation autorisée, elle porte sur un autre nutriment qu’il contient, souvent la vitamine C, le zinc ou la biotine.
Faut-il prendre du collagène en complément ?
Pour la plupart des adultes en bonne santé, la priorité reste une alimentation qui apporte suffisamment de protéines et de vitamine C, une protection solaire quotidienne et l’arrêt du tabac. Un complément de collagène peut être un choix personnel si vous mangez peu de produits animaux riches en tissus conjonctifs, ou si vous appréciez simplement ce type de rituel. Dans ce cas, il vaut mieux le voir comme une source de protéines particulière que comme un produit aux effets garantis.
Avant d’acheter, regardez quatre points : l’origine du collagène (bovine, porcine ou marine), la quantité de peptides par dose journalière, la présence éventuelle de vitamines ou de minéraux et la liste des autres ingrédients, notamment les sucres et les arômes. Si vous préférez une approche par la peau, notre article Crème visage au collagène : ce qu’elle peut faire fait le point sur les soins.
Chez LR, le 5in1 Beauty Elixir se présente sous forme de petites ampoules à boire, une par jour. D’après la description du fabricant, il associe des peptides de collagène, de l’acide hyaluronique, du gel d’aloe vera, des vitamines et des minéraux comme le zinc et le cuivre. Avant d’acheter, lisez le tableau nutritionnel de l’étiquette pour connaître les quantités exactes par ampoule. Vous trouverez d’autres compléments dans la catégorie des compléments alimentaires.
Quand demander l’avis d’un médecin ?
Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant de prendre un complément de collagène si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous souffrez d’une maladie rénale ou si l’on vous a conseillé de limiter vos apports en protéines. Les personnes allergiques au poisson doivent éviter le collagène marin, et celles qui ne consomment pas de porc ou de bœuf pour des raisons religieuses ou personnelles doivent vérifier l’origine. Consultez aussi si votre peau change brutalement, si une plaie ne cicatrise pas, ou si vos douleurs articulaires durent, gonflent ou s’accompagnent de fièvre : ces signes demandent un examen, pas un complément.
Questions fréquentes
Le collagène fait-il grossir ?
Le collagène est une protéine et apporte environ 4 kcal par gramme, comme toutes les protéines. Une dose de quelques grammes par jour représente donc un apport modeste en calories, mais il faut tenir compte des sucres éventuellement ajoutés dans les boissons.
Existe-t-il un collagène végétal ?
Non, le collagène n’existe pas dans le monde végétal. Les produits dits « vegan » contiennent en réalité des acides aminés, de la vitamine C ou d’autres ingrédients qui accompagnent la production naturelle de collagène par le corps.
Quel est le meilleur moment pour prendre du collagène ?
Aucun moment de la journée n’a été démontré comme supérieur. Le plus important est la régularité et le respect de la dose indiquée par le fabricant.
Collagène marin ou bovin : lequel choisir ?
Les deux fournissent surtout du collagène de type I. Le choix dépend de vos habitudes alimentaires, de vos éventuelles allergies et de la transparence du fabricant sur l’origine et la qualité de la matière première.
Peut-on prendre du collagène et de la vitamine C ensemble ?
Oui, c’est même une association logique, car la vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau. Une alimentation riche en fruits et légumes peut cependant suffire à couvrir vos besoins en vitamine C.
Sources
Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Cet article est une information générale et ne constitue pas un avis médical.