Ménopause : alimentation et compléments, que savoir ?

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À la ménopause, l’alimentation compte davantage que les compléments alimentaires : des apports suffisants en calcium, en vitamine D et en protéines, associés à une activité physique régulière, forment la base qui aide à préserver les os et les muscles. Un complément peut compléter une assiette qui ne couvre pas tous les besoins, mais il ne remplace ni les repas équilibrés ni le suivi médical.

Dans cet article, vous trouverez ce qui change pour l’organisme à cette période, les repères chiffrés des autorités françaises, une journée type pour atteindre ces repères, la place réelle des compléments et les situations dans lesquelles il vaut mieux consulter votre médecin ou votre gynécologue.

Qu’est-ce qui change dans le corps à la ménopause ?

La ménopause correspond à l’arrêt définitif des règles, lié à la baisse de la production d’œstrogènes par les ovaires. Cette baisse a des effets qui dépassent les bouffées de chaleur. Le portail public Santé.fr rappelle que la diminution des œstrogènes accélère la perte osseuse et augmente le risque d’ostéoporose. Les besoins en énergie diminuent aussi un peu, alors que les besoins en protéines restent élevés si l’on veut garder sa masse musculaire.

Concrètement, l’enjeu alimentaire de ces années se résume en trois points : nourrir les os, entretenir les muscles et ajuster les quantités sans tomber dans les régimes stricts. Santé.fr insiste d’ailleurs sur ce dernier point en rappelant que ce sont les excès répétés, et non les écarts ponctuels, qui font prendre du poids.

De combien de calcium et de vitamine D a-t-on besoin après 50 ans ?

En 2019, l’ANSES a actualisé les repères alimentaires du Programme national nutrition santé pour les femmes dès la ménopause et pour les hommes de plus de 65 ans. Elle y retient une référence de 950 mg de calcium par jour et de 15 µg de vitamine D par jour. Pour la vitamine D, l’agence précise que cette valeur tient compte d’une synthèse par la peau, ce qui veut dire qu’une partie des besoins est normalement couverte par l’exposition au soleil.

Le calcium se trouve surtout dans les produits laitiers, mais pas uniquement. Dans une communication de l’Académie nationale de médecine, le Pr Charles-Joël Menkès rappelle que la teneur des produits laitiers varie de 120 mg pour 100 g pour le lait à environ 1 200 mg pour 100 g pour les fromages à pâte pressée cuite comme le beaufort ou le gruyère, et que certaines eaux minérales riches en calcium peuvent compléter les apports. Les légumes, les fruits et les autres aliments apportent ensemble environ 200 mg par jour.

Moment	Exemple d’aliments	Ce qu’ils apportent surtout
Petit-déjeuner	Un yaourt nature, du pain complet, un fruit	Calcium, fibres
Déjeuner	Poisson gras ou légumineuses, légumes verts, un morceau de comté	Protéines, vitamine D (poisson), calcium
Collation	Un verre d’eau minérale riche en calcium, une poignée d’amandes	Calcium, bonnes graisses
Dîner	Œufs ou volaille, légumes, fromage blanc	Protéines, calcium
Toute la journée	Une promenade au soleil quand la météo le permet	Synthèse de vitamine D par la peau

Ce tableau n’est pas un menu imposé. Il montre simplement qu’il est possible de s’approcher des repères avec des aliments ordinaires, répartis sur la journée, plutôt qu’avec une seule grosse prise.

Quels autres nutriments méritent votre attention ?

Les protéines sont souvent oubliées. Santé.fr conseille d’en consommer suffisamment pour préserver la masse musculaire, ce qui compte autant pour l’équilibre et la mobilité que pour la silhouette. Une portion de viande, de poisson, d’œufs, de légumineuses ou de produits laitiers à chaque repas principal aide à y parvenir. Si vous avez du mal à en manger assez, notre article sur les protéines en poudre et le bon moment pour les prendre peut vous aider à faire le point.

Le même portail recommande de privilégier les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses et le poisson, et de limiter les produits ultra-transformés, les boissons sucrées et les aliments très gras. Pour l’alcool, il donne comme repère de ne pas dépasser deux verres par jour et de prévoir plusieurs jours sans alcool par semaine, tout en précisant qu’il ne s’agit pas d’un niveau sans risque. Le tabac, enfin, est associé à une ménopause plus précoce et à un risque accru d’ostéoporose, et l’arrêt reste bénéfique à tout âge.

Quelle activité physique pratiquer pendant et après la ménopause ?

L’activité physique est le deuxième pilier, à égalité avec l’assiette. Santé.fr recommande au moins 30 minutes d’activité modérée cinq jours par semaine et deux séances de renforcement musculaire par semaine. Les activités où l’on porte son propre poids, comme la marche rapide ou la danse, aident à préserver la solidité des os, et le jardinage ou les escaliers comptent aussi, à condition d’être réguliers. Le portail conseille aussi de se lever toutes les 30 à 60 minutes lorsque l’on reste longtemps assise.

Les compléments alimentaires sont-ils utiles à la ménopause ?

Un complément alimentaire a du sens lorsqu’un besoin précis n’est pas couvert par l’alimentation, par exemple chez une femme qui consomme peu de produits laitiers ou qui sort peu en hiver. Il doit alors apporter des nutriments en quantité utile et ne porter que des allégations autorisées par la réglementation européenne. Pour apprendre à repérer ces allégations sur un emballage, vous pouvez lire notre guide pour lire l’étiquette d’un complément alimentaire.

Dans la gamme LR Lifetakt, les gélules Woman Phyto apportent, pour trois gélules par jour, 400 mg de calcium (50 % des valeurs nutritionnelles de référence) et 5 µg de vitamine D (100 % des VNR). Ces quantités permettent d’utiliser les allégations officielles suivantes : le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale, la vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale, et la vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore. La vitamine D contribue également au maintien d’une fonction musculaire normale.

Les gélules contiennent aussi 250 mg d’extrait de trèfle rouge, dont 50 mg d’isoflavones. Aucune allégation de santé n’est autorisée pour le trèfle rouge ni pour les isoflavones, et nous ne lui attribuons donc aucun effet sur les bouffées de chaleur ou sur les autres symptômes. Les isoflavones étant des composés d’origine végétale proches des œstrogènes, demandez l’avis de votre médecin avant d’en prendre si vous suivez un traitement hormonal ou si vous avez des antécédents personnels ou familiaux de cancer hormonodépendant.

Pensez enfin à additionner les sources : si vous prenez déjà un autre complément riche en calcium ou en vitamine D, ou si votre médecin vous a prescrit de la vitamine D, signalez-le avant d’ajouter un nouveau produit. Vous trouverez les autres références dans notre catégorie compléments alimentaires.

Si vous cherchez un apport simple en calcium et en vitamine D à côté de votre alimentation, voici le produit concerné :

Quand faut-il consulter un médecin ou un gynécologue ?

La ménopause est une étape naturelle, mais certains signes méritent un rendez-vous plutôt qu’un complément. Consultez votre médecin traitant ou votre gynécologue dans les situations suivantes :

• Les bouffées de chaleur ou les sueurs nocturnes vous gênent au point de perturber vos journées ou vos nuits.
• Une insomnie persiste depuis plusieurs semaines ; Santé.fr rappelle que des solutions efficaces existent, dont les thérapies cognitives et comportementales.
• Une tristesse persistante, de l’anxiété ou une perte d’intérêt s’installent.
• Des saignements réapparaissent après plus d’un an sans règles.
• Vous avez déjà eu une fracture après une chute banale, ou plusieurs membres de votre famille ont eu de l’ostéoporose.

Le traitement hormonal de la ménopause peut être envisagé après une évaluation individuelle des bénéfices et des risques. Entre 45 et 50 ans, l’Assurance maladie propose aussi « Mon bilan prévention », un rendez-vous utile pour faire le point sur votre alimentation, votre activité et vos dépistages.

Questions fréquentes

Faut-il prendre de la vitamine D systématiquement à la ménopause ?

Pas forcément. L’ANSES retient un repère de 15 µg par jour pour les femmes ménopausées, qui peut être couvert en partie par le soleil et par l’alimentation. Votre médecin peut vous conseiller une supplémentation ou un dosage sanguin selon votre situation.

Les produits laitiers sont-ils indispensables pour le calcium ?

Ils restent la source la plus concentrée, mais ils ne sont pas les seuls. Les eaux minérales riches en calcium, certains légumes verts, les amandes et les sardines avec leurs arêtes apportent aussi du calcium.

Woman Phyto agit-il sur les bouffées de chaleur ?

Aucune allégation de santé n’est autorisée pour le trèfle rouge ou les isoflavones, nous ne pouvons donc pas l’affirmer. Les allégations autorisées pour ce produit concernent le calcium et la vitamine D, notamment le maintien d’une ossature normale.

Peut-on prendre plusieurs compléments en même temps ?

C’est possible, mais il faut additionner les apports en calcium et en vitamine D de chaque produit. En cas de doute, montrez les étiquettes à votre pharmacien ou à votre médecin.

Sources

• Santé.fr – Vivre au mieux la ménopause
• ANSES – Avis relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes dès la ménopause et les hommes de plus de 65 ans (2019)
• Académie nationale de médecine – Laits et produits laitiers dans la prévention et le traitement des maladies par carence (2008)

Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Cet article est une information générale et ne constitue pas un avis médical.