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L’huile de krill et l’huile de poisson apportent toutes deux les oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA ; la différence tient surtout à leur forme chimique, à la quantité réellement présente dans la dose journalière et à l’origine de la matière première. Pour la plupart des adultes, le bon choix est celui qui fournit assez d’EPA et de DHA par jour, avec une qualité contrôlée, plutôt que celui dont la forme est présentée comme supérieure. Le krill peut intéresser pour ses gélules souvent petites, l’huile de poisson pour sa teneur généralement plus élevée par gélule.
Dans cet article, vous trouverez une comparaison honnête des deux huiles, ce que dit la recherche sur l’absorption, les points de vigilance (allergies, médicaments) et une méthode simple pour comparer deux produits sur l’étiquette.
En bref
- L’huile de krill et l’huile de poisson contiennent toutes deux de l’EPA et du DHA, les oméga-3 visés par les allégations de santé autorisées dans l’Union européenne.
- Dans le krill, une grande partie de l’EPA et du DHA est liée à des phospholipides, alors que l’huile de poisson les apporte surtout sous forme de triglycérides.
- Une revue publiée en 2021 dans Marine Drugs rappelle que les études comparatives ont rarement utilisé des doses identiques d’EPA et de DHA, ce qui limite les conclusions sur une meilleure absorption du krill.
- Le critère le plus utile reste la quantité d’EPA + DHA par dose journalière, indiquée sur l’étiquette.
- Le krill est un crustacé : les personnes allergiques aux crustacés doivent l’éviter.
Qu’est-ce que l’huile de krill ?
Le krill antarctique (Euphausia superba) est un petit crustacé qui vit en bancs dans l’océan Austral et qui sert de nourriture à de nombreux poissons, oiseaux et baleines. L’huile de krill est extraite de ces crustacés, puis mise en gélules. Elle a une couleur rouge foncé due à l’astaxanthine, un pigment naturel de la famille des caroténoïdes.
Selon la revue de Colletti et ses collègues publiée en 2021 dans Marine Drugs, l’EPA représente entre 14 et 28 % des acides gras de l’huile de krill et le DHA entre 7 et 16 %, et jusqu’à 65 % de ces deux oméga-3 sont liés à des phospholipides. Les mêmes auteurs notent que la teneur en EPA et en DHA est comparable à celle d’autres huiles marines, comme celles d’anchois, de thon ou de saumon.
Qu’est-ce que l’huile de poisson ?
L’huile de poisson est obtenue à partir de poissons gras, souvent de petits poissons pélagiques comme l’anchois ou la sardine. Elle peut être vendue telle quelle ou concentrée, ce qui augmente la part d’EPA et de DHA par gramme d’huile. Dans l’huile de poisson, l’EPA et le DHA se trouvent presque exclusivement sous forme de triglycérides, la forme sous laquelle les graisses sont présentes dans nos aliments.
L’avantage pratique de l’huile de poisson est que l’on trouve facilement des produits qui apportent plusieurs centaines de milligrammes d’EPA + DHA en quelques gélules. C’est aussi la forme la plus étudiée dans les essais cliniques sur les oméga-3.
Huile de krill ou huile de poisson : quelles différences concrètes ?
Le tableau ci-dessous résume les différences qui comptent au moment de choisir. Les teneurs exactes varient beaucoup d’un produit à l’autre, d’où l’importance de lire l’étiquette.
| Critère | Huile de krill | Huile de poisson |
|---|---|---|
| Origine | Petit crustacé de l’océan Austral | Poissons gras (anchois, sardine, maquereau…) |
| Forme de l’EPA et du DHA | En grande partie liés à des phospholipides | Surtout sous forme de triglycérides |
| EPA + DHA par gélule | En général plus faible, car les gélules sont petites | Variable, souvent plus élevé dans les huiles concentrées |
| Composants associés | Astaxanthine naturellement présente | Parfois vitamine E ajoutée comme antioxydant |
| Allergie | À éviter en cas d’allergie aux crustacés | À éviter en cas d’allergie au poisson |
| Recul scientifique | Plus récent, moins d’études | Forme la plus étudiée |
L’huile de krill est-elle mieux absorbée ?
C’est l’argument le plus souvent avancé en faveur du krill. L’idée est que les oméga-3 liés à des phospholipides seraient plus facilement intégrés par l’organisme que ceux portés par des triglycérides. Certaines études ont observé des taux sanguins d’EPA et de DHA équivalents avec des doses plus faibles d’huile de krill.
La revue publiée dans Marine Drugs reste cependant prudente : les mécanismes de cette éventuelle supériorité restent inconnus, et la plupart des essais comparatifs n’ont pas utilisé des doses équivalentes d’EPA et de DHA. Les auteurs demandent des essais de long terme bien conçus. En pratique, il est donc raisonnable de considérer que la quantité d’EPA + DHA avalée chaque jour compte davantage que la forme chimique.
Combien d’EPA et de DHA faut-il par jour ?
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère que 250 mg d’EPA + DHA par jour constituent un apport adéquat pour des adultes en bonne santé. Elle a également indiqué en 2012 que des apports complémentaires allant jusqu’à 5 g par jour d’EPA et de DHA combinés ne posent pas de problème de sécurité chez l’adulte.
L’alimentation reste la première source. L’Anses recommande de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras comme le saumon, la sardine, le maquereau ou le hareng. Si vous suivez déjà ce rythme, un complément n’est pas forcément utile. Notre article sur les aliments riches en oméga-3 détaille les meilleures sources.
Les allégations de santé autorisées dans l’UE sont les mêmes quelle que soit l’origine de l’huile : l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, l’effet bénéfique étant obtenu par la consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA ; le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale, l’effet bénéfique étant obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA. Ces allégations s’appliquent à un produit uniquement s’il fournit ces quantités.
Comment comparer deux produits sur l’étiquette ?
Pour comparer une huile de krill et une huile de poisson, vous pouvez suivre une méthode en quatre étapes, valable pour n’importe quelle marque.
- Cherchez la quantité d’EPA et de DHA par dose journalière, et non la quantité d’huile par gélule, car une gélule de 1 000 mg d’huile peut contenir des teneurs très différentes d’oméga-3.
- Vérifiez que cette dose journalière atteint au moins 250 mg d’EPA + DHA si vous cherchez l’effet décrit par les allégations autorisées.
- Calculez le nombre de gélules nécessaires pour atteindre cette quantité, puis rapportez le prix de la boîte au nombre de jours couverts.
- Regardez la présence d’un label de pêche durable ou d’un contrôle indépendant de la fraîcheur et des contaminants.
Cette approche évite de se laisser guider uniquement par l’argument de la forme ou par la couleur de la gélule. Nous l’expliquons plus en détail dans notre guide pour choisir le meilleur oméga-3.
Et la durabilité ?
La pêche au krill est encadrée par la Commission pour la conservation de la faune et de la flore marines de l’Antarctique (CCAMLR). Selon la revue de Marine Drugs, la limite de capture est d’environ 620 000 tonnes par an, alors que les prises réelles tournent autour de 250 000 tonnes, en partie parce que le krill est difficile à conserver. Le krill reste néanmoins un maillon central de la chaîne alimentaire antarctique, et certains consommateurs préfèrent pour cette raison une huile issue de petits poissons pêchés de façon certifiée.
Que propose LR dans ce domaine ?
Chez LR, la gamme Lifetakt propose une huile de poisson et non une huile de krill. Les capsules Super Omega apportent, pour 3 capsules par jour, 1 050 mg d’EPA + DHA, dont 630 mg d’EPA et 420 mg de DHA, selon les données du fabricant. Cette quantité dépasse les 250 mg nécessaires aux allégations autorisées : l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, et le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale. Les capsules contiennent aussi de l’huile d’onagre et un extrait d’orge.
Si vous êtes allergique aux crustacés, une huile de poisson comme celle-ci évite la question du krill ; si vous êtes allergique au poisson, aucune des deux huiles n’est adaptée. Vous trouverez la fiche complète du produit ci-dessous, ainsi que les autres compléments alimentaires de la gamme sur notre site.
Voici le produit évoqué dans cet article :
Quand faut-il demander l’avis d’un médecin ?
Les oméga-3 sont bien tolérés par la plupart des adultes, mais certaines situations justifient de parler à votre médecin ou à votre pharmacien avant d’en prendre :
- Vous prenez un anticoagulant ou un antiagrégant plaquettaire : le Vidal rappelle que les acides gras oméga-3 font partie des ingrédients de compléments qui peuvent augmenter le risque de saignement.
- Une opération chirurgicale est prévue dans les semaines qui viennent.
- Vous êtes enceinte ou vous allaitez et vous hésitez sur la dose de DHA adaptée.
- Vous avez déjà eu une réaction allergique au poisson ou aux crustacés.
- Vous remarquez des troubles digestifs persistants, des saignements inhabituels ou des bleus fréquents après avoir commencé un complément.
Questions fréquentes
L’huile de krill est-elle plus efficace que l’huile de poisson ?
Les données actuelles ne permettent pas de l’affirmer. Certaines études suggèrent une meilleure absorption, mais elles comparent souvent des doses différentes d’EPA et de DHA. Le plus important reste la quantité d’EPA + DHA consommée chaque jour.
Faut-il prendre les oméga-3 pendant un repas ?
Il est généralement conseillé de les prendre au cours d’un repas qui contient des matières grasses, ce qui améliore le confort digestif. Suivez toujours le mode d’emploi indiqué sur l’emballage du produit.
L’huile de krill provoque-t-elle moins de renvois de poisson ?
Beaucoup de personnes le rapportent, notamment parce que les gélules de krill sont plus petites. Une huile de poisson fraîche et bien conservée provoque aussi rarement ce désagrément.
Peut-on prendre de l’huile de krill en cas d’allergie aux fruits de mer ?
Non, le krill étant un crustacé, il est déconseillé en cas d’allergie aux crustacés. Demandez conseil à votre allergologue si vous avez un doute.
Les végétariens ont-ils une alternative ?
Oui, l’huile d’algues apporte du DHA et parfois de l’EPA sans origine animale. Les huiles de colza, de noix et de lin fournissent quant à elles de l’acide alpha-linolénique, que le corps convertit seulement en petite quantité en EPA et en DHA.
Sources
- Colletti A. et al., Advances in Technologies for Highly Active Omega-3 Fatty Acids from Krill Oil: Clinical Applications, Marine Drugs, 2021
- EFSA, EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids, 2012
- Anses, Manger du poisson : pourquoi ? comment ?
- Anses, Les acides gras oméga-3
- Vidal, Anticoagulants : en pratique
Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Cet article est une information générale et ne constitue pas un avis médical.