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Une alimentation riche en oméga-3 repose sur deux familles d’aliments : les poissons gras, comme la sardine, le maquereau, le hareng, le saumon et la truite, qui apportent l’EPA et le DHA, et certaines huiles et graines végétales, comme l’huile de colza, l’huile de noix, les noix et le lin, qui apportent l’acide alpha-linolénique (ALA). L’ANSES recommande de manger deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. En pratique, une cuillère d’huile de colza ou de noix chaque jour et du poisson gras une fois par semaine couvrent une grande partie des besoins.
Vous trouverez dans cet article les repères officiels, les meilleurs aliments classés par type d’oméga-3, des idées simples pour les intégrer à vos menus et les précautions à connaître.
En bref
- L’ANSES a fixé en 2010 des références pour l’adulte : 250 mg de DHA et 250 mg d’EPA par jour, et un apport en ALA de 1 % de l’énergie, soit environ 2 g par jour.
- Selon une étude publiée dans la revue OCL en 2016, les adultes français consommaient en moyenne 137 mg de DHA et 102 mg d’EPA par jour.
- Les poissons gras sont la principale source d’EPA et de DHA ; les végétaux apportent surtout de l’ALA, dont le corps convertit très peu en DHA.
- Les huiles riches en ALA, comme l’huile de colza ou de noix, s’utilisent crues, car elles ne supportent pas la friture.
- Certains poissons prédateurs, comme l’espadon ou le requin, sont à éviter pour les femmes enceintes et les jeunes enfants.
Que sont les oméga-3 et pourquoi faut-il en manger ?
Les oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés. Le chef de file est l’acide alpha-linolénique, ou ALA. L’ANSES le qualifie d’indispensable, car le corps ne sait pas le fabriquer : il doit venir de l’alimentation. À partir de l’ALA, l’organisme peut produire d’autres oméga-3 à longue chaîne, l’EPA et le DHA. Mais, comme le souligne l’ANSES, le taux de conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins, et le DHA doit donc lui aussi être apporté directement par l’alimentation.
Le DHA est un constituant important des membranes des cellules, notamment dans le cerveau et la rétine. C’est pourquoi l’ANSES considère que les apports en oméga-3 sont particulièrement importants pour les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que pour les enfants. Pour comprendre en détail le rôle de chacun, lisez notre article Oméga-3 EPA et DHA : quelle différence ?.
Combien d’oméga-3 faut-il consommer chaque jour ?
En 2010, l’ANSES a défini des références nutritionnelles pour l’adulte. Comme le rappelle l’étude de Tressou et ses collègues publiée dans la revue OCL en 2016, elles s’élèvent à 1 % de l’apport énergétique pour l’ALA, ce qui correspond à environ 2 g par jour pour un apport de 2 000 kcal, à 250 mg par jour pour le DHA et à 250 mg par jour pour l’EPA.
La même étude montre que la population française est loin de ces repères pour les oméga-3 à longue chaîne. D’après les données de l’enquête nationale INCA 2, les adultes consommaient en moyenne 137 mg de DHA et 102 mg d’EPA par jour. Seuls 14,6 % des adultes atteignaient la référence pour le DHA et 7,8 % celle pour l’EPA. Cela ne veut pas dire que tout le monde est carencé, mais que la plupart des menus gagneraient à faire plus de place aux bonnes sources.
Quels sont les aliments les plus riches en oméga-3 ?
Le tableau ci-dessous classe les principales sources selon le type d’oméga-3 qu’elles apportent, d’après les aliments cités par l’ANSES.
| Aliment | Type d’oméga-3 | Comment l’utiliser au quotidien |
|---|---|---|
| Sardine | EPA et DHA | En conserve à l’huile d’olive sur une tartine, ou fraîche grillée en été |
| Maquereau | EPA et DHA | En filets au vin blanc, en rillettes maison ou au four |
| Hareng | EPA et DHA | Fumé, en salade de pommes de terre tièdes |
| Saumon | EPA et DHA | Au four, en papillote ou en tartare |
| Truite fumée | EPA et DHA | En entrée, avec du fromage frais et des herbes |
| Anchois | EPA et DHA | Dans une salade niçoise ou une sauce pour pâtes |
| Huile de colza | ALA | En vinaigrette, mélangée ou non à l’huile d’olive |
| Huile de noix | ALA | Sur les endives, les betteraves ou les lentilles |
| Graines de lin moulues, huile de lin | ALA | Dans un yaourt, un porridge ou une soupe juste avant de servir |
| Noix | ALA | Une petite poignée en collation ou dans une salade |
L’ANSES rappelle également qu’en France, les produits animaux terrestres, comme les viandes, les œufs et les produits laitiers, contribuent de manière importante aux apports en oméga-3, simplement parce qu’ils sont consommés en grande quantité.
Comment manger du poisson gras sans se tromper ?
L’avis de l’ANSES sur la consommation de poisson recommande deux portions de poisson par semaine, dont une à forte teneur en EPA et en DHA, comme le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng ou la truite fumée. Varier les espèces et les lieux d’approvisionnement permet de limiter l’exposition aux contaminants, comme le méthylmercure ou les PCB, que certains poissons accumulent.
Pour les populations sensibles, notamment les femmes enceintes ou allaitantes et les jeunes enfants, l’ANSES conseille d’éviter certains poissons prédateurs sauvages, comme l’espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie. Les poissons d’eau douce fortement bio-accumulateurs, comme l’anguille, la carpe ou le silure, sont à limiter à deux fois par mois pour la population générale.
Les conserves sont une solution économique et pratique : une boîte de sardines ou de maquereaux se garde longtemps et fournit un repas en quelques minutes. Privilégiez les conserves à l’huile d’olive ou au naturel, et variez avec le poisson frais ou surgelé.
Comment cuisiner les huiles riches en oméga-3 ?
L’ANSES précise que les huiles riches en ALA ne supportent pas la friture ni le chauffage intense. Utilisez l’huile de colza, de noix ou de lin crue, en assaisonnement, et gardez l’huile d’olive ou d’autres huiles stables pour la cuisson. Une astuce simple consiste à préparer une vinaigrette pour la semaine avec moitié huile de colza, moitié huile d’olive.
Ces huiles s’oxydent vite. Achetez-les en petites bouteilles, conservez-les à l’abri de la lumière et, pour l’huile de noix et l’huile de lin, au réfrigérateur après ouverture. Une huile qui sent le rance doit être jetée. Les graines de lin entières traversent l’intestin sans être digérées : moulez-les juste avant de les consommer pour profiter de leur ALA.
Et si vous mangez peu de poisson ?
Si vous n’aimez pas le poisson ou si vous en mangez rarement, il devient difficile d’atteindre les repères en EPA et en DHA par l’alimentation seule, car les végétaux n’en apportent pas. Dans ce cas, un complément d’oméga-3 peut être une option, à choisir avec soin. Notre article Meilleur oméga-3 : comment bien le choisir ? détaille les critères à vérifier, et Huile de krill ou huile de poisson : que choisir ? compare deux sources.
Chez LR, les capsules Super Omega apportent, pour une dose journalière de 3 capsules, 630 mg d’EPA et 420 mg de DHA, soit 1 050 mg d’EPA et de DHA au total. L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale ; l’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA. Vous trouverez d’autres produits dans la catégorie des compléments alimentaires.
Quand demander l’avis d’un médecin ?
Parlez-en à votre médecin avant de prendre un complément d’oméga-3 si vous suivez un traitement anticoagulant ou antiagrégant plaquettaire, si une opération est prévue, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous êtes allergique au poisson ou aux fruits de mer. Si vous avez un problème cardiaque connu ou un taux de graisses sanguines élevé, ne remplacez jamais un traitement prescrit par un complément : votre médecin est le mieux placé pour adapter votre prise en charge. Enfin, en cas de douleur thoracique, d’essoufflement inhabituel ou de palpitations, appelez le 15.
Questions fréquentes
Quel est l’aliment le plus riche en oméga-3 ?
Pour l’EPA et le DHA, les poissons gras comme le maquereau, la sardine, le hareng et le saumon arrivent en tête. Pour l’ALA, l’huile de lin est la source végétale la plus concentrée, suivie de l’huile de noix et de l’huile de colza.
Les végétariens peuvent-ils couvrir leurs besoins en oméga-3 ?
Ils peuvent couvrir leurs besoins en ALA grâce aux huiles de colza, de noix et de lin, et aux noix. Pour le DHA, la conversion de l’ALA est très faible, et certains choisissent un complément à base d’huile d’algues.
Le saumon d’élevage contient-il des oméga-3 ?
Oui, le saumon d’élevage contient des oméga-3, mais leur teneur dépend de l’alimentation donnée aux poissons. Varier les espèces de poissons gras reste la meilleure stratégie.
Faut-il éviter le thon pour les oméga-3 ?
Le thon en conserve est un poisson maigre qui apporte peu d’oméga-3. Le thon frais en contient davantage, mais c’est un prédateur, à consommer de manière modérée, en particulier pendant la grossesse.
Les oméga-3 se perdent-ils à la cuisson ?
Une cuisson douce, au four, en papillote ou à la vapeur, préserve mieux les oméga-3 du poisson qu’une friture à haute température. Les huiles végétales riches en ALA, elles, doivent rester crues.
Sources
- ANSES – Les acides gras oméga 3
- ANSES – Recommandations de consommation de poisson (avis n° 2012-SA-0202, tableau de synthèse)
- Tressou J. et al., Données récentes sur les apports en acides gras des Français, OCL 2016
- Règlement (UE) n° 432/2012, version consolidée – EUR-Lex
Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Cet article est une information générale et ne constitue pas un avis médical.