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Une protéine en poudre se prend lorsque l’alimentation ne couvre pas facilement vos besoins, par exemple après une séance de sport, au petit-déjeuner ou en collation, en complément de repas variés et jamais à leur place. L’Anses fixe la référence nutritionnelle en protéines à 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour pour un adulte en bonne santé, une quantité que la plupart des Français atteignent déjà avec leur alimentation. Le moment de la prise compte moins que la quantité totale de la journée et sa répartition sur les repas.
Ce guide vous aide à estimer vos besoins, à savoir quand une poudre a du sens, à la préparer correctement et à lire son étiquette, avec l’exemple du Protein Power de LR.
En bref
- L’Anses recommande 0,83 g de protéines par kilo et par jour pour un adulte en bonne santé, soit environ 58 g pour une personne de 70 kg.
- Les protéines devraient représenter 10 à 20 % de l’énergie totale de la journée chez l’adulte, selon l’Anses.
- Une poudre de protéines est utile surtout quand l’alimentation est insuffisante, chez les personnes très actives ou chez les personnes âgées qui mangent peu.
- Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire et au maintien de la masse musculaire, à condition que l’apport global soit suffisant.
- L’Anses déconseille de multiplier les compléments pour sportifs et invite à en parler à un professionnel de santé.
De combien de protéines avez-vous besoin par jour ?
Les protéines sont des molécules formées d’acides aminés. Elles servent à construire et à renouveler les muscles, la peau, les os, les enzymes et de nombreuses autres structures du corps. Neuf acides aminés sont dits essentiels, car l’organisme ne sait pas les fabriquer : ils doivent venir de l’alimentation.
L’Anses a établi en 2007 que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0,83 g par kilo et par jour. Des intervalles spécifiques existent pour les personnes âgées, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes physiquement très actives. Le tableau donne quelques exemples calculés avec la référence adulte.
| Poids corporel | Besoin de référence (0,83 g/kg/j) | Exemple de répartition sur trois repas |
|---|---|---|
| 55 kg | environ 46 g par jour | 15 g au petit-déjeuner, 16 g à midi, 15 g le soir |
| 70 kg | environ 58 g par jour | 18 g au petit-déjeuner, 20 g à midi, 20 g le soir |
| 85 kg | environ 71 g par jour | 21 g au petit-déjeuner, 25 g à midi, 25 g le soir |
Ces valeurs sont des repères pour la population et non des objectifs personnels. Selon Santé.fr, les apports des Français couvrent généralement ces références, grâce à une alimentation variée.
Quand une protéine en poudre est-elle utile ?
Les aliments restent la première source de protéines : viande, poisson, œufs, lait et produits laitiers du côté animal, légumineuses, céréales et graines oléagineuses du côté végétal. Une poudre peut toutefois rendre service dans certaines situations :
- Vous faites du sport plusieurs fois par semaine et vous avez du mal à atteindre vos besoins avec vos repas.
- Vous prenez un petit-déjeuner très léger, souvent sans produit laitier ni œuf.
- Vous avez besoin d’une collation pratique, par exemple au travail ou après l’entraînement.
- Vous êtes une personne âgée avec peu d’appétit, une situation dans laquelle Santé.fr mentionne que des produits enrichis peuvent être utilisés pour des raisons nutritionnelles, de préférence avec l’avis d’un médecin.
Si votre objectif est de perdre du poids, une poudre de protéines n’est pas un substitut de repas. Notre article substitut de repas : comment ça marche ? explique la différence.
Faut-il prendre ses protéines avant ou après le sport ?
La question revient souvent, et la réponse est plus simple qu’on ne le croit. Pour la plupart des sportifs amateurs, ce qui compte avant tout, c’est la quantité totale de protéines de la journée et une répartition régulière sur les repas. Prendre une portion de protéines dans les heures qui suivent l’entraînement est une habitude pratique, car elle s’intègre facilement à une collation ou au repas suivant.
Il n’est pas nécessaire de boire un shake dans les minutes qui suivent la séance. Si votre repas arrive une heure après le sport, il remplit très bien ce rôle. La poudre devient intéressante quand le prochain repas est lointain ou quand il est pauvre en protéines.
Comment préparer une protéine en poudre ?
Suivez toujours la quantité de poudre et de liquide indiquée sur l’étiquette, car la composition annoncée en dépend. Quelques conseils pratiques :
- Mélangez la poudre dans un shaker ou au fouet, en versant d’abord le liquide pour éviter les grumeaux.
- Utilisez de l’eau pour une boisson plus légère ou du lait pour plus de protéines et d’onctuosité, si l’étiquette le prévoit.
- Ajoutez la poudre à un yaourt ou à un porridge si vous n’aimez pas les boissons, tant que vous respectez la portion.
- Buvez suffisamment d’eau dans la journée, surtout si vous faites du sport.
Que contient LR Protein Power Vanille ?
Le Protein Power Vanille de LR est une boisson en poudre à base de protéines de soja, de lait et de blanc d’œuf. Selon le fabricant, une portion de 12,5 g de poudre mélangée à 100 ml d’eau apporte 10 g de protéines, qui fournissent 87 % de l’énergie de la boisson ; préparée avec 125 ml de lait demi-écrémé, la portion apporte 14 g de protéines. Elle contient aussi 0,4 mg de vitamine B6 (29 % de la VNR) et 88 mg de magnésium avec de l’eau (23 % de la VNR).
Ces quantités permettent d’utiliser les allégations autorisées suivantes :
- Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire.
- Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
- Les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale.
- La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue et à un métabolisme énergétique normal.
- Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale.
Si vous cherchez aussi à compléter vos apports en minéraux, notre article sur LR Pro Balance présente un produit complémentaire. L’ensemble de la gamme se trouve dans la rubrique compléments alimentaires.
Voici la fiche du produit :
Quels sont les points de vigilance ?
L’Anses a publié en 2016 un avis sur les compléments alimentaires destinés aux sportifs, en particulier ceux qui visent la prise de muscle ou la perte de graisse. Elle y relève des effets indésirables, surtout avec des produits contenant des stimulants, et conseille de ne pas cumuler plusieurs compléments, de ne pas les associer à des médicaments sans avis et de signaler leur prise à son médecin et à son pharmacien. Une poudre de protéines simple, sans stimulant, n’appartient pas à cette catégorie, mais ces conseils de prudence restent valables.
Vérifiez aussi les allergènes : beaucoup de poudres contiennent du lait, du soja ou de l’œuf, signalés en gras dans la liste des ingrédients.
Quand faut-il demander l’avis d’un médecin ?
Parlez-en à votre médecin ou à un diététicien avant de prendre des protéines en poudre dans les cas suivants :
- Vous avez une maladie des reins ou du foie.
- Vous êtes enceinte ou vous allaitez.
- Vous souhaitez en donner à un adolescent sportif.
- Vous avez une allergie au lait, au soja ou à l’œuf.
- Vous perdez du poids sans le vouloir ou vous mangez beaucoup moins qu’avant, en particulier après 70 ans.
Questions fréquentes
Peut-on prendre des protéines en poudre sans faire de sport ?
Oui, si votre alimentation ne couvre pas vos besoins, par exemple en cas de petit appétit. Sans besoin particulier, une alimentation variée suffit généralement.
Trop de protéines est-il dangereux ?
L’Anses n’a pas pu fixer de limite supérieure de sécurité, faute de données suffisantes. Il n’y a pas d’intérêt à dépasser largement vos besoins, et les personnes qui ont une maladie des reins doivent demander un avis médical.
Les protéines végétales valent-elles les protéines animales ?
Les protéines animales contiennent en général davantage d’acides aminés essentiels. Selon Santé.fr, une alimentation variée suffit à couvrir les besoins, même sans associer systématiquement céréales et légumineuses à chaque repas.
Une protéine en poudre fait-elle grossir ?
Une portion apporte des calories, comme tout aliment. Elle ne fait pas grossir en elle-même, mais elle s’ajoute au bilan énergétique de la journée.
Combien de portions de Protein Power par jour ?
Suivez la portion journalière indiquée sur l’étiquette. Le reste de vos protéines doit venir de vos repas.
Sources
- Anses, Protéines : rôle, sources et apports recommandés
- Santé.fr, Les protéines : définition, rôle dans l’organisme, sources alimentaires
- Anses, Compléments alimentaires destinés aux sportifs : des risques pour la santé pour des bénéfices incertains
- Commission européenne, registre de l’UE des allégations nutritionnelles et de santé
Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Cet article est une information générale et ne constitue pas un avis médical.