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La choline est un nutriment essentiel que le corps fabrique en petite quantité et qu’il doit donc aussi trouver dans l’alimentation. Elle entre dans la composition des membranes de toutes les cellules et sert à fabriquer plusieurs messagers chimiques. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) estime qu’un apport de 400 mg par jour convient à la plupart des adultes.
Cet article explique à quoi sert la choline, comment les besoins varient selon les périodes de la vie, quels aliments en apportent le plus, ce que les allégations autorisées permettent de dire et dans quels cas un complément peut trouver sa place.
En bref
- La choline est un composant essentiel des membranes cellulaires et sert à la synthèse de plusieurs messagers chimiques.
- L’EFSA fixe un apport satisfaisant de 400 mg par jour pour les adultes, 480 mg pendant la grossesse et 520 mg pendant l’allaitement.
- Le foie, le jaune d’œuf, le soja et le chou-fleur figurent parmi les sources alimentaires citées par le Vidal.
- Une seule allégation de santé liée au foie est autorisée en Europe : la choline contribue au maintien d’une fonction hépatique normale, à partir de 82,5 mg par portion.
- Les allégations sur la mémoire ou le développement du cerveau ont été refusées et ne doivent pas figurer sur un complément.
Qu’est-ce que la choline exactement ?
La choline est une molécule azotée que l’on range souvent avec les vitamines du groupe B, même si elle n’en fait pas officiellement partie. Le Vidal la décrit comme un élément essentiel de la membrane des cellules et comme un précurseur de nombreux messagers chimiques. Elle intervient aussi dans le transport des graisses : chez l’adulte, un manque de choline entraîne une accumulation de graisses dans le foie, ce qui montre son rôle dans la gestion des lipides.
Le foie produit une partie de la choline dont nous avons besoin, mais cette production ne suffit pas. C’est pour cette raison qu’on la considère comme un nutriment à apporter par l’alimentation.
Combien de choline faut-il par jour ?
En 2016, l’EFSA a publié ses valeurs nutritionnelles de référence pour la choline. Faute de données suffisantes pour fixer un besoin moyen, l’agence a défini un apport satisfaisant, c’est-à-dire une quantité qui couvre les besoins de la quasi-totalité des personnes en bonne santé. Les valeurs augmentent pendant la grossesse et l’allaitement, car la choline participe au développement du bébé et passe dans le lait maternel.
| Situation | Apport satisfaisant (EFSA, 2016) | Remarque |
|---|---|---|
| Adultes (femmes et hommes) | 400 mg par jour | Valeur unique pour tous les adultes |
| Grossesse | 480 mg par jour | Calculée à partir de la valeur adulte et de la prise de poids pendant la grossesse |
| Allaitement | 520 mg par jour | Valeur adulte plus environ 120 mg par jour sécrétés dans le lait |
Le Vidal cite aussi les recommandations américaines, un peu plus élevées : 425 mg par jour pour les femmes adultes et 550 mg pour les hommes. Ces écarts entre pays sont fréquents en nutrition et reflètent des méthodes de calcul différentes plutôt qu’un désaccord sur le fond.
Quels aliments sont riches en choline ?
La choline est surtout présente dans les produits d’origine animale. Le Vidal cite le foie, le jaune d’œuf, le soja et le chou-fleur parmi les sources principales. Dans la cuisine française, plusieurs aliments courants y contribuent :
- Le jaune d’œuf est l’une des sources les plus concentrées, ce qui fait des œufs entiers un allié simple pour le petit-déjeuner ou le dîner.
- Le foie de volaille ou de veau en apporte beaucoup, même si l’on n’en mange pas souvent.
- Les viandes, les poissons et les produits laitiers fournissent des quantités plus modestes, mais régulières.
- Le soja, les légumineuses, le chou-fleur, le brocoli et les céréales complètes complètent les apports dans une alimentation végétale.
Une personne qui mange des œufs, de la viande ou du poisson plusieurs fois par semaine atteint généralement un apport correct. Les personnes qui suivent une alimentation végétalienne, ou qui mangent très peu d’œufs et de produits animaux, ont intérêt à varier davantage les légumineuses, le soja et les légumes de la famille des choux.
Que dit la réglementation européenne sur la choline ?
Dans l’Union européenne, seules les allégations de santé inscrites au registre officiel peuvent être utilisées sur un complément alimentaire. Pour la choline, l’allégation liée au foie s’écrit ainsi : la choline contribue au maintien d’une fonction hépatique normale. Elle n’est autorisée que si le produit apporte au moins 82,5 mg de choline pour 100 g, pour 100 ml ou par portion unique. D’autres allégations existent pour le métabolisme de l’homocystéine et des lipides, avec la même condition.
Le Vidal rappelle en revanche que l’EFSA a refusé les allégations selon lesquelles la choline soutiendrait le système nerveux, les fonctions intellectuelles, la mémoire ou le développement du cerveau des enfants. Si un produit promet cela, c’est un signal d’alerte. Pour apprendre à faire le tri, vous pouvez lire notre guide pour lire les allégations santé sur l’étiquette d’un complément.
Un complément de choline est-il utile ?
Pour la plupart des adultes qui mangent varié, la réponse est non. Un complément peut toutefois intéresser une personne dont l’alimentation contient peu d’œufs et de produits animaux, ou qui souhaite un apport simple et régulier. Dans ce cas, la première question à poser est la quantité réellement apportée par la dose journalière.
Dans la gamme LR Lifetakt, les gélules Liver Support se prennent à raison d’une gélule par jour, de préférence le soir avec un verre d’eau. D’après l’étiquette, une gélule apporte 82,5 mg de choline, soit la quantité qui permet l’allégation officielle : la choline contribue au maintien d’une fonction hépatique normale. La même gélule fournit 0,7 mg de vitamine B6 (50 % des VNR), 50 µg de molybdène (100 % des VNR) et 0,3 mg de manganèse (15 % des VNR). La vitamine B6 contribue à la synthèse normale de la cystéine, le molybdène contribue au métabolisme normal des acides aminés soufrés et le manganèse contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
La formule contient aussi des extraits d’absinthe (100 mg) et de chardon-Marie (40 mg) ainsi que de la chlorelle (40 mg). Aucune allégation de santé n’est autorisée pour ces plantes, et nous ne leur prêtons aucun effet. Ce produit ne s’adresse pas aux personnes qui ont une maladie du foie : dans ce cas, c’est le médecin qui décide de ce qui convient. Pendant la grossesse ou l’allaitement, ou si vous prenez des médicaments, demandez son avis avant de prendre un complément à base de plantes. Vous pouvez comparer avec les autres références de la gamme LR Lifetakt.
Si vous souhaitez un apport de choline sous forme de gélule, voici le produit dont nous parlons :
La choline présente-t-elle des risques ?
Aux quantités apportées par l’alimentation, la choline ne pose pas de problème. Le Vidal signale cependant que, chez les personnes atteintes de triméthylaminurie ou de problèmes hépatiques, un apport important peut donner à l’urine, à la sueur et à l’haleine une odeur de poisson. Il déconseille aussi les compléments de choline aux personnes souffrant de dépression ou de maladie de Parkinson, chez qui ils pourraient aggraver certains symptômes, et recommande aux femmes enceintes ou allaitantes d’en parler à leur médecin.
Quand faut-il consulter un médecin ?
Un complément ne doit jamais retarder une consultation. Parlez-en à votre médecin si vous remarquez une fatigue inhabituelle qui dure, une coloration jaune de la peau ou du blanc des yeux, des urines très foncées, des douleurs sous les côtes à droite ou une perte de poids inexpliquée. Consultez aussi avant toute supplémentation si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous suivez un traitement au long cours ou si une maladie du foie a déjà été diagnostiquée.
Questions fréquentes
La choline est-elle une vitamine ?
Pas officiellement. On la classe souvent avec les vitamines du groupe B parce qu’elle travaille avec elles, mais c’est un nutriment à part, que le corps produit en partie et qu’il faut compléter par l’alimentation.
Combien d’œufs faut-il manger pour couvrir ses besoins ?
Il n’existe pas de nombre idéal, car la choline vient aussi des autres aliments. Les œufs entiers, grâce au jaune, sont une source importante, et une alimentation variée qui en contient plusieurs fois par semaine aide à approcher les 400 mg retenus par l’EFSA.
Les végétariens manquent-ils de choline ?
Les végétariens qui mangent des œufs et des produits laitiers s’en sortent généralement bien. Les végétaliens doivent miser sur le soja, les légumineuses, les céréales complètes et les légumes de la famille des choux.
La choline améliore-t-elle la mémoire ?
Cette allégation a été refusée par l’EFSA et ne peut pas être utilisée. La choline a des rôles réels dans l’organisme, mais aucun effet sur la mémoire n’est reconnu pour un complément.
Quand prendre une gélule de Liver Support ?
Le fabricant conseille une gélule par jour, de préférence le soir avec un verre de liquide. Ne dépassez pas la dose journalière indiquée sur l’emballage.
Sources
- EFSA – Dietary Reference Values for choline, EFSA Journal 2016
- Vidal – Complément alimentaire : Choline
Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Cet article est une information générale et ne constitue pas un avis médical.