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L’EPA et le DHA sont deux oméga-3 à longue chaîne présents surtout dans les poissons gras, alors que l’ALA, l’oméga-3 des végétaux, en est le précurseur. Le DHA est un composant majeur du cerveau et de la rétine, tandis que l’EPA sert surtout à fabriquer des molécules de signalisation. L’Anses recommande à l’adulte 250 mg de DHA et 250 mg d’EPA par jour, car l’organisme convertit trop peu d’ALA en DHA pour couvrir ses besoins.
Ce guide explique la différence chimique entre ces trois acides gras, ce que l’on sait de leur conversion, les apports des Français et les allégations de santé autorisées pour chacun, avec les quantités qui les conditionnent.
En bref
- L’ALA est l’oméga-3 végétal, présent dans l’huile de colza, les noix et le lin ; l’EPA et le DHA viennent surtout des poissons gras.
- Selon l’Anses, la conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins, si bien que le DHA doit aussi être apporté par l’alimentation.
- Les références de l’Anses pour l’adulte sont de 250 mg de DHA et de 250 mg d’EPA par jour.
- Selon une analyse des données INCA 2 publiée en 2016, les adultes français consomment en moyenne 137 mg de DHA et 102 mg d’EPA par jour.
- Les allégations sur le cœur, le cerveau et la vision s’appliquent à partir de 250 mg par jour d’EPA et de DHA, ou de DHA seul selon l’allégation.
Qu’est-ce qui distingue l’ALA, l’EPA et le DHA ?
Les oméga-3 forment une famille d’acides gras polyinsaturés. Leur nom vient de la position de la première double liaison, située sur le troisième atome de carbone à partir de l’extrémité de la chaîne. Ce qui les distingue, c’est la longueur de cette chaîne et le nombre de doubles liaisons.
| Acide gras | Structure | Principales sources | Rôle principal |
|---|---|---|---|
| ALA (acide alpha-linolénique) | 18 carbones, 3 doubles liaisons | huile de colza, de lin, de soja, noix | précurseur des autres oméga-3, source d’énergie |
| EPA (acide eicosapentaénoïque) | 20 carbones, 5 doubles liaisons | saumon, maquereau, hareng, sardine, anchois | précurseur de molécules de signalisation |
| DHA (acide docosahexaénoïque) | 22 carbones, 6 doubles liaisons | mêmes poissons gras, œufs en plus faible quantité | composant des membranes du cerveau et de la rétine |
L’Anses rappelle que l’ALA est indispensable : l’organisme ne sait pas le fabriquer, et il doit donc être apporté par l’alimentation. Les oméga-3 sont, selon l’agence, nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.
L’organisme peut-il transformer l’ALA en EPA et en DHA ?
Oui, mais de manière limitée. À partir de l’ALA, l’organisme peut allonger la chaîne et ajouter des doubles liaisons pour produire de l’EPA, puis du DHA. Cette transformation passe par plusieurs étapes et reste peu efficace, en particulier pour le DHA. L’Anses indique que le taux de conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins, et classe donc aussi le DHA parmi les acides gras indispensables.
En pratique, cela signifie qu’une alimentation riche en huile de colza et en noix couvre bien les besoins en ALA, mais ne suffit pas à elle seule pour le DHA. Les personnes qui ne mangent pas de poisson, comme les végétariens, obtiennent très peu de DHA par leur alimentation. Les huiles de micro-algues sont la principale source de DHA d’origine non animale.
Combien d’EPA et de DHA faut-il par jour ?
Les références nutritionnelles de l’Anses, établies en 2010, prévoient pour l’adulte 250 mg de DHA par jour et 250 mg d’EPA par jour, ainsi qu’un apport d’ALA représentant 1 % de l’énergie. Pendant la grossesse et l’allaitement, les tableaux de l’Anses retiennent 250 mg de DHA et 500 mg d’EPA et de DHA réunis. Au niveau européen, l’EFSA a fixé en 2010 un apport adéquat de 250 mg d’oméga-3 à longue chaîne par jour pour l’adulte.
Ces repères sont rarement atteints en France. Une étude publiée en 2016 dans la revue OCL, à partir des données de consommation INCA 2, estime l’apport moyen des adultes à 137 mg de DHA et 102 mg d’EPA par jour. Seuls 14,6 % des adultes atteignaient la référence pour le DHA, et 7,8 % celle pour l’EPA. Le poisson fournissait environ la moitié de ces deux acides gras.
Pour combler cet écart par l’alimentation, l’Anses conseille de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras. Notre article alimentation riche en oméga-3 donne des idées concrètes pour y parvenir.
Quelles allégations de santé sont autorisées pour chaque oméga-3 ?
Dans l’Union européenne, les allégations sur les oméga-3 sont attachées à un acide gras précis et à une quantité journalière précise. Le tableau suivant reprend les formulations officielles et les quantités nécessaires pour les utiliser.
| Allégation autorisée | Quantité journalière nécessaire |
|---|---|
| L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale. | 250 mg d’EPA et de DHA |
| L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau. | 250 mg de DHA |
| L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d’une vision normale. | 250 mg de DHA |
| L’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) contribuent au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang. | 2 g d’EPA et de DHA |
| L’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) contribuent au maintien d’une pression sanguine normale. | 3 g d’EPA et de DHA |
| L’acide alpha-linolénique (ALA) contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. | 2 g d’ALA |
Ce tableau montre une nuance importante : seul le DHA est concerné par les allégations sur le cerveau et la vision. Un produit qui contiendrait beaucoup d’EPA mais peu de DHA ne pourrait pas les utiliser. Les allégations sur les triglycérides et la pression sanguine supposent, elles, des quantités élevées que l’on n’atteint qu’avec des doses importantes. L’EFSA a estimé en 2012 que des apports supplémentaires d’EPA et de DHA jusqu’à 5 g par jour ne posent pas de problème de sécurité chez l’adulte.
Que contiennent les capsules Super Omega de LR ?
Les capsules Super Omega de LR apportent, selon le fabricant, 1 260 mg d’acides gras oméga-3 pour trois capsules par jour, dont 630 mg d’EPA et 420 mg de DHA. Elles contiennent aussi de l’huile d’onagre et un extrait d’orge, qui ne portent pas d’allégation.
Avec 1 050 mg d’EPA et de DHA, dont 420 mg de DHA, la portion journalière permet d’utiliser trois allégations. L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale ; l’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA. L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau, et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d’une vision normale ; l’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA. Les quantités ne permettent pas d’utiliser les allégations sur les triglycérides ou la pression sanguine.
Pour comparer plusieurs compléments, nos critères pour choisir un oméga-3 expliquent comment lire les étiquettes, et notre article sur les oméga 3, 6 et 9 aborde la question de l’équilibre entre familles d’acides gras.
Quand faut-il demander l’avis d’un médecin ?
Parlez-en à votre médecin avant de prendre des oméga-3 en complément si vous suivez un traitement anticoagulant ou antiagrégant : le Vidal cite les acides gras oméga-3 parmi les produits qui peuvent augmenter le risque de saignement. Signalez aussi leur prise avant une opération chirurgicale ou un soin dentaire important. Les personnes allergiques au poisson doivent vérifier l’origine de l’huile. Enfin, si votre bilan sanguin montre des triglycérides élevés ou si vous avez une maladie cardiaque, c’est à votre médecin de décider de la prise en charge, et un complément ne remplace pas un traitement.
Questions fréquentes
Vaut-il mieux plus d’EPA ou plus de DHA ?
Les deux sont utiles et les références de l’Anses les placent au même niveau, 250 mg chacun. Si vous vous intéressez au cerveau ou à la vision, regardez surtout la teneur en DHA, car ce sont les allégations qui lui sont propres.
Les végétariens peuvent-ils couvrir leurs besoins en DHA ?
Ils couvrent facilement leurs besoins en ALA avec l’huile de colza et les noix, mais la conversion en DHA reste faible. Les huiles de micro-algues sont la principale alternative au poisson pour le DHA.
L’huile de krill est-elle une meilleure source d’EPA et de DHA ?
Elle contient de l’EPA et du DHA sous une forme différente, mais souvent en quantité plus faible par capsule. Notre article huile de krill ou huile de poisson compare les deux.
Peut-on dépasser 250 mg par jour sans risque ?
Oui, dans des limites raisonnables. L’EFSA estime que des apports supplémentaires jusqu’à 5 g d’EPA et de DHA par jour ne soulèvent pas de problème de sécurité chez l’adulte, mais les personnes sous anticoagulant doivent demander un avis médical.
Sources
- Anses, Les acides gras oméga 3
- Tressou et al., Données récentes sur les apports en acides gras des Français, OCL, 2016
- OCL, 2018 : apports nutritionnels conseillés de l’Anses pour les femmes enceintes et allaitantes
- EFSA, EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids (2012)
- Vidal, Anticoagulants : en pratique
Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Cet article est une information générale et ne constitue pas un avis médical.