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Les oméga-3 sont des acides gras que l’organisme ne sait pas fabriquer en quantité suffisante et qui doivent donc venir de l’alimentation. Leurs bienfaits reconnus dans l’Union européenne concernent surtout l’EPA et le DHA : l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, et le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale. Les références françaises de l’ANSES pour un adulte sont de 250 mg de DHA et de 500 mg d’EPA et de DHA réunis par jour.
Cet article explique ce que sont les différents oméga-3, ce que disent exactement les allégations autorisées, quels apports viser, comment les couvrir par l’alimentation et dans quels cas un complément peut avoir du sens.
En bref
- Les principaux oméga-3 sont l’ALA, d’origine végétale, ainsi que l’EPA et le DHA, que l’on trouve surtout dans les poissons gras.
- L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, à partir d’un apport de 250 mg par jour.
- Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale, à partir de 250 mg de DHA par jour.
- Santé publique France recommande de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras.
- Les personnes sous anticoagulants doivent demander l’avis de leur médecin avant de prendre un complément d’oméga-3.
Que sont les oméga-3 ?
Les oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés. Le plus courant dans l’alimentation est l’acide alpha-linolénique, ou ALA, présent dans certaines huiles végétales et dans les noix. Le corps peut transformer une partie de l’ALA en EPA, l’acide eicosapentaénoïque, puis en DHA, l’acide docosahexaénoïque, mais cette conversion est limitée. C’est pourquoi l’EPA et le DHA sont généralement apportés directement par les poissons gras et les produits de la mer.
L’ANSES qualifie ces acides gras d’indispensables, car notre organisme ne peut pas les produire lui-même à partir d’autres graisses. Le DHA est un constituant important des membranes des cellules du cerveau et de la rétine. Pour mieux comprendre la différence entre les deux acides gras marins, lisez notre article oméga-3 EPA et DHA : quelle différence ?
Quels sont les bienfaits des oméga-3 reconnus officiellement ?
Dans l’Union européenne, seuls les effets évalués par l’EFSA et inscrits au registre des allégations de santé peuvent être mis en avant. Pour les oméga-3 à longue chaîne, les allégations les plus utilisées sont les suivantes, avec leur condition d’emploi.
| Allégation autorisée | Condition | Apport fourni par 3 capsules Super Omega |
|---|---|---|
| L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale. | Effet obtenu avec 250 mg d’EPA et de DHA par jour | 1 050 mg d’EPA et de DHA |
| Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau. | Effet obtenu avec 250 mg de DHA par jour | 420 mg de DHA |
| Le DHA contribue au maintien d’une vision normale. | Effet obtenu avec 250 mg de DHA par jour | 420 mg de DHA |
D’autres allégations existent, par exemple sur la pression sanguine ou les triglycérides, mais elles exigent des apports de 2 à 3 g d’EPA et de DHA par jour. Elles ne s’appliquent donc pas aux compléments courants qui apportent environ 1 g par jour.
Quels sont les apports recommandés en oméga-3 ?
En 2011, l’ANSES a actualisé ses références nutritionnelles pour les acides gras. Pour un adulte, elles fixent l’apport en ALA à 1 % de l’apport énergétique, soit environ 2 g par jour pour une alimentation de 2 000 kcal, l’apport en DHA à 250 mg par jour et l’apport combiné en EPA et DHA à 500 mg par jour. Les mêmes valeurs d’EPA et de DHA s’appliquent aux femmes enceintes et allaitantes.
Ces valeurs sont des repères pour la population en bonne santé. Elles ne correspondent pas à une dose de traitement et ne remplacent pas un avis médical personnalisé.
Comment couvrir ses besoins par l’alimentation ?
La source la plus simple d’EPA et de DHA reste le poisson. Santé publique France, à travers le programme Manger Bouger, recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras comme la sardine, le maquereau, le hareng ou le saumon. L’ANSES donne la même recommandation et associe un poisson gras riche en oméga-3 à un autre poisson dans la semaine.
Pour l’ALA, les huiles de colza, de noix et de lin sont les meilleures sources. L’ANSES précise que certaines de ces huiles ne supportent pas la friture et doivent plutôt être utilisées en assaisonnement. Une cuillère d’huile de colza dans la vinaigrette et une poignée de noix dans la journée contribuent déjà à l’apport en ALA. Nous avons rassemblé les meilleurs aliments dans notre article alimentation riche en oméga-3.
Et pour les femmes enceintes et les jeunes enfants ?
L’ANSES recommande aux femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants de moins de trois ans de limiter les poissons prédateurs sauvages et d’éviter l’espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie. Le poisson reste recommandé, mais il faut bien choisir les espèces. Avant de prendre un complément pendant la grossesse, demandez l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme.
Faut-il prendre un complément d’oméga-3 ?
Si vous mangez du poisson gras chaque semaine, vos apports en EPA et en DHA sont probablement couverts. Un complément peut toutefois être utile si vous mangez rarement du poisson, si vous ne l’aimez pas ou si votre alimentation est irrégulière. Il ne remplace pas une alimentation variée, il la complète.
Les capsules Super Omega de LR apportent, pour une portion de trois capsules par jour, 1 260 mg d’acides gras oméga-3, dont 630 mg d’EPA et 420 mg de DHA, soit 1 050 mg d’EPA et de DHA. La formule contient aussi de l’huile d’onagre et un extrait d’orge. Cette composition dépasse les 250 mg nécessaires aux allégations sur la fonction cardiaque, la fonction cérébrale et la vision. Pour comparer différents produits, nos conseils pour choisir un bon oméga-3 détaillent les critères à regarder sur l’étiquette.
Si vous mangez peu de poisson, voici le complément présenté dans cet article :
Le complément se trouve aussi dans notre catégorie des compléments alimentaires.
Quand faut-il consulter un médecin ?
Parlez-en à votre médecin avant de prendre des oméga-3 si vous suivez un traitement anticoagulant ou antiagrégant, si une opération est prévue, si vous êtes enceinte ou si vous avez une allergie au poisson. Consultez rapidement en cas de saignements inhabituels, de bleus fréquents sans raison, de douleur dans la poitrine, d’essoufflement ou de palpitations : ces signes nécessitent un avis médical et ne relèvent pas d’un complément alimentaire.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur moment pour prendre des oméga-3 ?
Prenez-les de préférence pendant un repas qui contient un peu de matières grasses. Cela limite aussi l’arrière-goût de poisson que certaines personnes ressentent.
Les oméga-3 végétaux suffisent-ils ?
L’ALA végétal est indispensable, mais sa conversion en EPA et en DHA est limitée. Les personnes qui ne mangent pas de poisson peuvent se tourner vers des huiles d’algues riches en DHA, après avoir demandé conseil à un professionnel de santé.
Combien de temps faut-il prendre des oméga-3 ?
Il n’existe pas de durée fixe. Les oméga-3 font partie de l’alimentation quotidienne. Si vous prenez un complément, respectez la portion indiquée et faites le point régulièrement avec votre médecin.
Peut-on prendre trop d’oméga-3 ?
Oui, des doses très élevées ne sont pas recommandées sans suivi médical. Respectez la portion indiquée sur l’étiquette et ne cumulez pas plusieurs compléments d’oméga-3.
Que signifie l’huile d’onagre dans Super Omega ?
L’huile d’onagre est une huile végétale qui fait partie de la recette. Elle n’est pas associée à une allégation de santé autorisée, contrairement à l’EPA et au DHA.
Sources
- ANSES : Les acides gras oméga 3
- ANSES : Manger du poisson, pourquoi, comment ?
- Santé.fr, Santé publique France – Manger Bouger : aller vers les poissons gras et maigres en alternance
- OCL Journal (2018) : apports nutritionnels conseillés en acides gras selon l’ANSES (2011)
- Commission européenne : registre des allégations nutritionnelles et de santé
Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Cet article est une information générale et ne constitue pas un avis médical.