Oméga 3, 6 et 9 : faut-il les combiner ?

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Dans la plupart des cas, il n’est pas utile de prendre des oméga 3, 6 et 9 combinés. L’alimentation française apporte déjà assez d’oméga-6, l’organisme sait fabriquer les oméga-9, et ce qui manque le plus souvent, ce sont les oméga-3 : selon une analyse des données de consommation INCA 2, les adultes français ne consomment que 0,4 % de leur énergie sous forme d’ALA, contre 1 % recommandé par l’Anses.

Cet article explique ce qui distingue ces trois familles, pourquoi on parle d’un rapport entre oméga-6 et oméga-3, ce que montrent les données françaises et dans quels cas une capsule combinée peut avoir du sens.

Qu’est-ce qui distingue les oméga-3, 6 et 9 ?

Les trois familles regroupent des acides gras insaturés. Leur chiffre indique la position de la première double liaison dans la chaîne de carbones, en partant de son extrémité. Cette différence de structure suffit à leur donner des rôles très différents dans l’organisme.

Famille	Acide gras principal	Indispensable ?	Principales sources
Oméga-3	acide alpha-linolénique (ALA), puis EPA et DHA	oui, l’ALA et le DHA	huile de colza, de lin, noix, poissons gras
Oméga-6	acide linoléique (LA)	oui	huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, sauces, plats préparés
Oméga-9	acide oléique	non, l’organisme le fabrique	huile d’olive, huile de colza, avocat, amandes, noisettes

Les oméga-3 et les oméga-6 sont dits indispensables parce que l’organisme ne peut pas fabriquer leurs précurseurs. L’acide oléique, principal oméga-9, est au contraire produit par le corps à partir d’autres graisses. Il est aussi très présent dans l’alimentation, notamment dans l’huile d’olive, ce qui rend son apport sous forme de complément peu utile.

Pourquoi parle-t-on d’un rapport entre oméga-6 et oméga-3 ?

L’acide linoléique et l’ALA utilisent en partie les mêmes enzymes pour être transformés en acides gras à plus longue chaîne. Lorsque l’alimentation apporte beaucoup d’oméga-6 et très peu d’oméga-3, la balance penche du côté des oméga-6. C’est pour cette raison que les nutritionnistes surveillent le rapport entre les deux.

Les références nutritionnelles de l’Anses, établies en 2010, prévoient un apport d’acide linoléique de 4 % de l’énergie et un apport d’ALA de 1 %, avec un rapport entre les deux inférieur à 5. L’Anses nuance toutefois l’intérêt de ce chiffre. Sur sa page consacrée aux oméga-3, elle indique que ce rapport présente peu d’intérêt dès lors que les besoins en acide linoléique et en ALA sont couverts, et qu’il prend de l’importance lorsque l’apport en ALA est insuffisant.

Que montrent les données sur l’alimentation des Français ?

Une étude publiée en 2016 dans la revue OCL a comparé les apports des adultes français, mesurés par l’enquête INCA 2, aux références de l’Anses. Ses résultats sont éclairants.

• L’acide linoléique représente 3,9 % de l’énergie, soit environ 8,5 g par jour, ce qui est très proche de la référence de 4 %.
• L’ALA ne représente que 0,4 % de l’énergie, alors que la référence est de 1 %, et seuls 1,2 % des adultes l’atteignent.
• Le rapport entre acide linoléique et ALA s’établit en moyenne à 9,6, soit près du double de la valeur repère.
• Les apports moyens en DHA et en EPA, de 137 mg et 102 mg par jour, restent inférieurs aux 250 mg recommandés pour chacun.

Les auteurs en concluent que le déséquilibre vient d’un apport insuffisant en ALA, et non d’un excès d’oméga-6. Cette conclusion est importante pour vos choix : réduire les oméga-6 ne servirait pas à grand-chose, alors qu’augmenter les oméga-3 corrige directement le problème.

Faut-il prendre une capsule oméga 3-6-9 ?

Pour la plupart des adultes, la réponse est non. Les oméga-6 sont déjà apportés en quantité suffisante par l’alimentation, et une capsule d’un gramme d’huile en ajouterait une part minime par rapport aux 8,5 g d’acide linoléique consommés chaque jour en moyenne. Les oméga-9 sont fabriqués par l’organisme et abondants dans l’huile d’olive. Une formule combinée revient donc souvent à payer pour des acides gras que l’on a déjà, tout en réduisant la place laissée aux oméga-3 dans chaque capsule.

Une capsule combinée peut se comprendre dans des situations particulières, par exemple chez une personne qui suit un régime très pauvre en matières grasses sur avis médical. Dans ce cas, c’est au médecin ou au diététicien de juger de l’intérêt d’un complément. Si vous comparez des produits, regardez d’abord la quantité d’EPA et de DHA par portion : ce sont eux qui portent les principales allégations de santé autorisées.

Comment rééquilibrer ses apports au quotidien ?

Au niveau européen, l’EFSA recommande de limiter les graisses saturées et de les remplacer par des graisses mono- et polyinsaturées, c’est-à-dire des oméga-9, des oméga-6 et des oméga-3. Dans ce cadre, quelques habitudes suffisent à améliorer nettement l’équilibre entre oméga-6 et oméga-3.

• Utilisez l’huile de colza ou l’huile de noix pour les vinaigrettes. L’Anses rappelle que certaines huiles riches en ALA ne supportent pas la friture et doivent être réservées à l’assaisonnement.
• Gardez l’huile d’olive pour la cuisson douce, et limitez l’huile de tournesol aux usages où elle est vraiment nécessaire.
• Mangez du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras comme la sardine, le maquereau ou le hareng, comme le conseille l’Anses.
• Ajoutez une poignée de noix à un yaourt ou à une salade quelques fois par semaine.
• Réduisez les plats préparés et les sauces industrielles, qui figurent parmi les sources importantes d’acide linoléique.

Notre article alimentation riche en oméga-3 propose d’autres idées, et notre guide oméga-3 EPA et DHA : quelle différence ? explique pourquoi l’ALA des végétaux ne suffit pas à couvrir les besoins en DHA.

Un complément d’oméga-3 seul peut-il suffire ?

Si vous mangez peu de poisson, un complément d’oméga-3 peut compléter votre alimentation. Les capsules Super Omega de LR apportent, selon le fabricant, 630 mg d’EPA et 420 mg de DHA pour trois capsules par jour. Elles contiennent aussi de l’huile d’onagre, une huile végétale qui ne porte pas d’allégation. Avec ces quantités, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale, et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau ; l’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA pour la première allégation, et de 250 mg de DHA pour la seconde.

Quand faut-il demander l’avis d’un médecin ?

Demandez conseil avant de prendre un complément d’oméga-3 si vous suivez un traitement anticoagulant ou antiagrégant, car le Vidal cite les oméga-3 parmi les produits qui peuvent augmenter le risque de saignement. Signalez-le aussi avant une intervention chirurgicale. Si une prise de sang révèle un taux élevé de cholestérol ou de triglycérides, ou si vous avez une maladie cardiovasculaire, c’est votre médecin qui définit la prise en charge, et un complément ne remplace pas un traitement. Les femmes enceintes peuvent aussi demander à leur sage-femme ou à leur médecin comment couvrir leurs besoins en DHA.

Questions fréquentes

Les oméga-6 sont-ils mauvais pour la santé ?

Non. L’acide linoléique est indispensable, et les adultes français en consomment une quantité proche de la référence. Le problème vient surtout du manque d’oméga-3.

Pourquoi l’oméga-9 n’est-il pas indispensable ?

Parce que l’organisme sait fabriquer l’acide oléique à partir d’autres graisses. Il est aussi très présent dans l’huile d’olive, l’avocat et les fruits à coque.

Quelle huile choisir pour équilibrer ses apports ?

L’huile de colza est intéressante, car elle apporte à la fois de l’ALA et de l’acide oléique. On peut l’associer à l’huile d’olive pour la cuisson et à l’huile de noix pour varier les saveurs.

Le rapport oméga-6/oméga-3 doit-il être calculé chaque jour ?

Non. C’est un repère de santé publique, pas un calcul à faire au quotidien. Si vous mangez du poisson gras chaque semaine et utilisez une huile riche en ALA, vous allez dans la bonne direction.

Sources

• Anses, Les acides gras oméga 3
• Tressou et al., Données récentes sur les apports en acides gras des Français, OCL, 2016
• Anses, Manger du poisson : pourquoi, comment ?
• EFSA, Valeurs nutritionnelles de référence pour les graisses (2010)
• Vidal, Anticoagulants : en pratique

Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Cet article est une information générale et ne constitue pas un avis médical.